Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムの実践と感想 完了編

健康
Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムが
完了したのでその感想をレポートします。

結果

開始前に比べて、
ベンチプレス、スクワットがそれぞれ5kg扱える重さが増えたので
効果を感じることができました。
39歳のおっさんでも筋肉が増えているため、
若い方ならもっと効果がでそうです。

日数について
プログラム通りだと週に4日で、
ジム、ジム、休み、ジム、休み、ジム、休み
ですが、
39歳のデスクワーク従事者の私の体がついていけなかったため
ジム、休み、ジム、休み、ジム、休み、ジム
一日ごとに休みを挟むように変更しています
また、仕事が忙しく就業が遅くなった日はやりませんでした。
そのため、きっちり9Weekとはいかずもっと時間がかかりました。

体重・体脂肪について
体重・体脂肪については特に変化はありませんでした。
食事量も変えてないし、有酸素運動も
増やしていないのでこれは順当な結果と思いました。

開始前の状態

開始前の状態とやり切った後の比較。
MAX重量は筋肉を痛める可能性が大きいため、
10回扱える重量で計測しています。

■身長、体重、体脂肪率
 170cm、69kg、22%
 ⇒変わらず。

■扱える重量(10回できる重さ)
 ベンチプレス:70kg ⇒ 75kg 5kg増加
 スクワット:85kg ⇒ 90kg 5kg増加
 デッドリフト:105kg ⇒ 腰に違和感がでたため中断

ベンチプレスは今年の目標が80kgなので、
このままのペースを維持すれば目標到達できそうです。
デッドリフトは、おっさんには危険ということで、
控えることにします。

トレーニングの内容

プログラムのデータに
1~9weekのシートが分かれており、
それぞれ異なる重量、rep数、set数が設定されています。
公式画像引用

1~4weekが低重量 × 高回数なのに比べて
5~9weekは高重量 × 低回数でした。
時間的には後半のほうが短くて済むので、
自分としては後半のプログラムのほうがありがたかったです。

種目の内容は1~9weekすべて同じで、
プログラムでは各部位ごとにプルダウンでいくつか選ぶことができ、
自分でその日にやりたい種目を選択します。

1週間毎に1シートで、1シートに4日分のプログラムがあり、
1日目が高負荷、
2日目が低負荷、
3日目が中負荷、
4日目が高負荷という感じでした。
トレーニングの波を作ったり、
回復などを意識したつくりだと思われます。

良かった点、悪かった点

Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムの
良かった点、悪かった点を記述します。

良かった点は以下の通り。
良かった点
  • 様々な種類のトレーニングを知ることができた。
  • 回数が指定されるので、目標管理がしっかりできた。
  • 達成感がある。
やはり、有料プログラムなだけあって、
トレーニング種目とその回数がきっちり設定されているのが、
非筋トレガチ勢の私としてはありがたかったです。
色々な種目もこのプログラムで知ることができました。


一方で悪かった点は以下の通り。
悪かった点
  • 前半の高回数の箇所は時間がかかりすぎて(筋トレだけで90分程)、つらく、面倒に感じた。
ちょっと時間がかかりすぎなのが難点かなと。
平日は夜しかできないので、
晩御飯終わって、少し休憩してからやるとかなり遅い時間までジムにいることに・・。
プログラムの後半は回数が減るので良かったのですが、
高回数で時間がかかるのは平日の昼間働く人にはきついなと感じました。

向いている人、向いていない人

このプログラムはかなりきついし時間がかかるります。
また、料金も4000円と、普通の書籍(1000~2000円)より若干値段が高いです。
それらを払って買う価値、やる価値があるかについて、
向いている人、向いていない人があると感じました。

まずは向いていると思う人は以下の通り。
向いている人
  • 扱える重量を伸ばしたいが停滞気味な人
  • 現在のトレーニングメニューに飽きた人
  • 筋トレのbig3を半年ほどやって、もっと筋トレをしたい脱初心者を目指す人
様々な種目と回数が計算されて設定されているため、
扱える重量を伸ばしたい人や現在のトレーニングに飽きているという人は、
別の刺激となって、良い結果になる可能性があります。

また、脱初心者の人にも筋トレ種目や回数を知ることができるのでお勧めです。
インターネットでは、情報がバラバラに掲載されていた入りするので、
まとまった知識を探すのにそれなりに時間がかかるため、
こちらのプログラムでまとめて知ることができるのがよかったです。

回数指定するシートもありますし。
中上級者向けのトレーニングプログラムが9週間もあり、
種目を途中で可変できたり、
自分の重量を自動計算してくれる機能は、
書籍にはないので、私には4000円の価値はあると感じれました。
書き込み可能な電子媒体なので、今までやったことを簡単に保存できるのも
良い点かと思います。

無料の筋トレアプリと比較すると、
こちらはジムでウェイトを使うことを想定して、
プログラムがきっちり組まれているのに対して、
筋トレアプリは自重中心だったり、
自分で回数を設定する必要があったりするので、
適切なプログラム、回数がいまいちわからないという場合は、
shoさんプログラムの方が簡単でした。

それでは、逆に向いていないと思う人は以下の通り。
向いていない人
  • 時間があまりとれず、短い時間で筋トレがしたい人
  • 筋トレはほどほどで、やせたい人
  • すでに筋トレの知識が十分にある人
まず、週4回というかなりの時間を取られることと、
さらに1日のプログラムは全身のトレーニングで、
6種目もあり約1時間くらいかかるため、
そこまで時間が取れないという方には向いていません。

また、筋トレよりもやせることに注力したい人は、
big3のような色々な部位を使う種目をささっとやって、
あとは有酸素運動をした方がやせると思います。

そのほかには
筋トレの知識がすでに十分あり、
各部位にどのトレーニングをどういった頻度で実践するのが
良いということがすでにわかっている人は、
改めて4000円出す価値はあまりないかもしれません。
そういった方々は、
よりその人に適したプログラムを個別設定してくれたり
フォーム修正等、一人ではできないことも指導してもらえる、
パーソナルトレーニングの方が良いかもしれません。

終わりに

かなりきつかった
Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム。

やり遂げたことにより、なかなかの達成感を得ることができました。

扱う重量も上がり、いろいろな筋トレ種目を勉強できたので、
4000円を払った価値はあったと思いました。

扱う重量はもう少し上げたいので、
引き続き重量設定の変更をおこなってまた1週目から
開始したいと思います。

筋トレが停滞している、筋トレ脱初心者になりたいといった方々は
試してみられてはいかがでしょうか?
おすすめです。

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