Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムの実践と感想 1か月目

健康
Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラムを
購入して実践します。
今はプログラムの1週目を終えたところなので、
その感想を書きたいと思います。

購入したきっかけ


テレワークが本格稼働してから、半年ほどたちます。
日々の通勤を電車or自転車で行ってきましたが、
それがなくなるとかなりの運動不足に陥りました。

このため、
ここ2カ月はジムに行く頻度を上げ、
何とか運動不足を解消しようとしていました。
ただ、漠然と筋トレのbig3のメニューとランニングを続けていても
もう少し良いやり方がないか不安になっていました。

最近はベンチプレスも自重の少し上を10回上げれるようになったので、
少しステップアップしたちゃんとしたメニューを実践したいと思い、
前から気になっていたSho Fitnessさんの
筋トレプログラムを購入することにしました。

Sho Fitnessさんは
筋トレ系のyoutuberでジムも経営されています。

配信スタイルは自身の筋トレ経験と、
最新の筋肉研究の情報や確かなエビデンスをもとに、
筋トレの方法やトレーニングに関する理論を
発信されている方です。
わかりやすく、時に面白おかしく、確かな情報を発信し続けられる
その姿勢は非常に好感を持ち、
筋トレ系youtuberの中では一番よく見ています。

そのShoさんが販売されている中上級者向けの
プログラムが4000円で販売されていたので、
購入しました。
下記は公式のページになります。
https://note.com/shofitness/n/n21fcc68e60a8?magazine_key=mbde67106f899

参考:自分が中級者か判定

自分が中級者かどうかは下記のページが参考になりました(英語)。
1回上げれるMAX重量で判定しています。
表の中級者(Intermediate) の重量を扱えれば、
中級者といってもよいかと思います。
ベンチプレス
https://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press
スクワット
https://strengthlevel.com/strength-standards/squat
デッドリフト
https://strengthlevel.com/strength-standards/deadlift

また、MAX重量をあつかうとけがをする可能性が上がるため危険です。
かわりに10回できる重量でMAX重量を計算してくれる
サイトもありますので、ご参考まで。
https://www.kintore3.com/contents/max_weight.html

メニュー内容

プログラムは当プログラムについて説明したpdfと
週4回ジムに行く人用、週5回ジムに行く人用の
それぞれのメニューシート(エクセル・スプレッドシート)
の合計3ファイルがあります。

説明資料(pdf)

pdfには
■プログラムの目的
■プログラムの進め方、
■筋トレのやり方(重量、インターバル、気を付けることなど)
■メニューシートに出てくる単語の説明
■メニュー強度の説明
■メニューの種目に関する説明とやり方動画のリンク先
■FAQ
などが記述されています。
これを読めば、
筋トレをどのようなやり方で進めていけばよいかが
記述しています。

メニューシート

メニューシートのほうは
食事のカロリー計算式と
ジムで実際に行う種目のメニュー表が
9週間に分けて記載されています。

食事のカロリー計算は
身長体重、生活強度、減量or増量等の個人データを入力すると、
摂取カロリーやPFCの目安が自動的に算出されるようになっています。
公式ページ引用
メニューシートは、
その日に行う種目とその重量、メニュー強度が記述されています。

1日に行う種目数は5、6種目と、
かなり多く実際にやってみると45~60分くらいはかかります。
また、4週用に比べて5週用は1日に行う種目数が減っています。
週で行ったトータルの重量で計算されているようです。
1回のジムで時間を使えない人には
5週用のシートを使うのがよいです。

種目は各部位ごとに、
絶対にやるべきもの(スクワット等)
と選択できるもの(ラットプルダウンor懸垂等)
に分かれており、その日のジムの空き具合によって、
種目を変えることができます。
最近ジムが混雑しているので、空いてない機器もあり、
筋トレ種目をあまり知らない私には、
いろいろな種目が設定されているのはありがたかったです。
公式ページ引用

1週目をやった感想

なかなかきついです。
普段は筋トレはbig3を中心に30分くらいしかやってなかったのですが、
このメニューの通りにやると50分ほどかかります orz
筋トレ後に10~20分ほどランニングするのですが、
毎回心拍数が140から開始されるくらい心臓が動いており、
走る最初から汗だくだくになってます。

それを1日おきにやることになるので、
毎日どこかしらが筋肉痛に見舞われます。
全身くまなく鍛えられるメニューをこれだけやれば、
運動不足になることはなくなる・・・はず。

ただ、
筋トレの種目は部位ごとに細かく分かれてますし、
時間が許せばやれない種目でもないので、
なんとか続けることができそうです。

あと、メニューの使い勝手としてはかなり良いと思いました。
googleのドライブに格納しておけば、
ジムでトレーニングをしながら、
種目と重量を確認できるのがとても便利です。
これは、本を購入するよりも良い点だと思いました。

現在の状態

9週目との比較のため、現在の自分の状態を記録。

■身長、体重、体脂肪率
 170cm、69kg、22%

■扱える重量(10回できる重さ(max換算))
 ベンチプレス:70kg(87.5kg)
 スクワット:85kg(110.5kg)
 デッドリフト:100kg(143kg)

終わりに

ちゃんとした筋トレメニューを行うために購入した、
Sho Fitnessさんの中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム。
書籍を買うよりは少し高いですが、
そこまで高い金額(4000円)でではないですし、
シートの使い勝手もよいので、私は妥当な金額と思いました。

単純な筋トレメニューの羅列だけでなく
月の初めの方は高回数・低重量、終わりの方は低回数・高重量など、
shoさんのノウハウを含んだ値になっているのも好印象。

メニューはなかなかきついですが、
これでちゃんとやり切った後、
39歳の男の体がどうなるのか楽しみです。

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